La nutrizionista consiglia: GLI SPINACI

La nutrizionista consiglia: GLI SPINACI

30 Aprile 2019 Off Di Cristina Floris

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono vegetali erbacei appartenenti alla famiglia delle
Chenopodiaceae.

Valori nutrizionali
Gli spinaci sono alimenti poco calorici (100 g apportano circa 23 kcal) e in essi troviamo 90 g d’acqua, 2 g di fibre, 3,5 g di proteine, 3 g di carboidrati, 0,6 g di grassi. Sono presenti 99 mg di calcio, 3 mg di ferro, 558 mg di potassio, 79 mg di magnesio e di sodio e 49 mg di fosforo. Gli spinaci contengono una buona fonte di carotenoidi (pro-vitamina A), vitamina C (acido ascorbico), acido folico, vitamina K, vitamina E, clorofilla e luteina mentre è discreto il
quantitativo di riboflavina ( vit PP ). Possono essere mangiati da chi soffre di obesità, patologie metaboliche, intolleranza al lattosio o al glutine.
La porzione media di spinaci consigliata è di 50-70 g a crudo e 100-200 g a cotto.

Varietà
Tra le varietà esistenti ci sono Gigante d’Inverno, Matador, Merlo nero, Riccio di Castelnuovo, Virofly. In genere si coltivano e si raccolgono tra novembre e marzo; il Gigante d’Inverno è una varietà invernale, mentre il Matador è tipicamente primaverile.

Come acquistarli e consumarli?
Degli spinaci si consumano le foglie che al momento dell’acquisto devono essere verdi, senza parti ingiallite o scure e non appassite. Gli spinaci freschi si devono conservare in frigorifero per 2-3 giorni mentre quelli cotti andrebbero consumati subito. E’ importante ricordare che quando si lessano quelli freschi è meglio farlo in poca acqua in quanto tendono a trattenerla in fase di cottura.

Gli spinaci in tante varianti: dal primo allo sformato!!
Gli spinaci in cucina sono molto versatili: possono essere consumati crudi o cotti, da soli in insalata o con altri ingredienti, cotti al vapore o ripassati in padella. Possono accompagnare risotti, paste o come ripieno (esempio ravioli, cannelloni, crepes). Li troviamo anche nei secondi (esempio frittata con uova e spinaci), in accompagnamento con molti tipi di formaggi e latticini, oppure serviti come semplice contorno, ripassati in padella con formaggio filante o in insalata con scaglie di grana. Possono inoltre fare da ripieno nella carne (esempio negli involtini), oppure accompagnare il pesce o i crostacei o al forno con gli sformati di verdure.

Benefici
Gli spinaci hanno proprietà antiossidanti, depurative e lassative. L’azione antiossidante, utile per la salute generale dell’organismo e per prevenire malattie cardiovascolari, è garantita dalle vitamine del gruppo B e C, da carotenoidi, clorofilla e luteina (utile anche per la vista). In generale gli spinaci hanno un leggero effetto lassativo (dato dalla cellulosa) e depurativo. Inoltre hanno effetto lenitivo in caso di leggere scottature.

Controindicazioni
La maggior parte del ferro contenuto negli spinaci è inutilizzabile a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe 3+ ) e della presenza di acido ossalico che rende parte del ferro poco assimilabile a livello intestinale. Gli ossalati sono nocivi in caso di forme reumatiche, litiasi renale (tranne se associati all’assunzione di liquidi), in caso di osteoporosi o frattura ossea (l'acido ossalico in questo caso limita fortemente anche l'assorbimento di calcio). Se però si aggiunge del succo di limone agli spinaci cotti, il ferro viene reso assimilabile, grazie all’azione dell’acido ascorbico sul ferro vegetale. Inoltre la clorofilla presente nelle foglie dovrebbe aiutare a metabolizzare calcio e ferro.

 

 

della Dott.ssa Floris Cristina, Biologa Nutrizionista

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