Dormire bene nonostante il caldo

Le giornate più lunghe sono una delle principali caratteristiche di tutta la stagione estiva. Con l’aumento della lunghezza delle giornate aumenta esponenzialmente il periodo in cui dormiamo meno, soprattutto perché, in estate si tende ad uscire molto di più e solitamente nelle ore più tarde a causa del caldo che caratterizza l’intera giornata. Il nostro ritmo quotidiano subisce perciò una rivoluzione rispetto a quello delle altre stagioni, comportando un vero e proprio cambiamento nel nostro orologio biologico e quindi nell’equilibrio del nostro organismo. Il ritmo sonno-veglia è regolato da diversi fattori che contribuiscono sia ad alterarlo che a variarlo, a volte in modo positivo, oppure, in negativo. Alcuni di questi fattori sono per esempio: la luce solare, che in estate aumenta considerevolmente; la temperatura esterna, più bassa nei mesi invernali e che subisce un’impennata nei mesi estivi; i ritmi quotidiani, dettati dal lavoro, dalla vita sociale ecc. I ritmi circadiani dell’organismo sono regolati anche da fattori interni, riconducibili alla produzione di ormoni come la Melatonina ed i suoi precursori che regolano il ciclo sonno veglia.

Come mai durante l’estate fatichiamo di più a dormire la notte? Quali sono le cause e i fattori che influenzano negativamente il nostro sonno ristoratore? Innanzitutto non possiamo non parlare del caldo, bisogna considerare che, per via di un meccanismo fisiologico, la nostra temperatura corporea tende ad abbassarsi con l’approssimarsi del sonno, mentre quando la temperatura dell’ambiente esterno è molto alta, quella corporea scende con più difficoltà influenzando negativamente la produzione di ormoni. Il caldo ci porta poi a tenere le finestre aperte e, la luce che filtra e i rumori dell’ambiente esterno favoriscono purtroppo un sonno disturbato, spesso costellato da risvegli frequenti, di gran lunga lontano dall’essere un sonno riposante e ristoratore. Tutto ciò purtroppo influisce negativamente sul nostro equilibrio psico-fisico e anche sulla salute del sistema nervoso, che, proprio durante le ore di sonno ristabilisce le sue funzionalità. È comunque possibile intervenire con alcune semplici accortezze per contrastare gli effetti dell’insonnia estiva. Fortunatamente questo disturbo portato dal gran caldo non è irreversibile ma, con piccoli accorgimenti e cambiando alcune abitudini sbagliate si può contrastare facilmente. Innanzitutto bisognerebbe evitare di dormire con il ventilatore in stanza, il fatto che sia troppo rumoroso e che il getto d’aria di solito sia direzionato verso chi dorme non aiuta a dormire, anzi procura spesso un bel torcicollo! Si al condizionatore d’aria ma solo se saputo utilizzare al meglio.

Il modo migliore per rinfrescare la stanza è quello di accendere il climatizzatore qualche ora prima di andare a dormire, in modo che, la temperatura scenda di qualche grado e si mantenga tale per più ore favorendo l’addormentamento. L’ideale sarebbe spegnere il condizionatore prima di andare a dormire per evitare colpi d’aria; i macchinari moderni possiedono delle opzioni notturne, oppure, se si possiede uno split in un’altra stanza, sarebbe meglio accendere quello, in modo che il getto d’aria non sia diretto e la temperatura della camera da letto non si abbassi eccessivamente. A parte i rimedi comportamentali, l’alimentazione corretta assume un ruolo fondamentale nel favorire il sonno. È molto importante prediligere cibi leggeri a cena per non appesantire la digestione, e, per lo stesso motivo, evitare di cenare troppo tardi la sera. Durante la giornata sarebbe bene ridurre la quantità di caffè, tè e bevande energetiche che contengono caffeina, limitare inoltre gli alimenti come il cioccolato per via del loro effetto eccitante. Bisognerebbe evitare l’assunzione di bevande alcoliche, che, oltre ad avere un effetto termogenico, influiscono direttamente sui ritmi sonno-veglia alterando sensibilmente la qualità del sonno. Gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di Triptofano, amminoacido precursore della Serotonina, a sua volta precursore della Melatonina, l’ormone del sonno per eccellenza. Alimenti ricchi di tale amminoacido sono i cereali integrali come l’avena e il riso integrale, legumi, alimenti proteici come pesce, carni magre, uova e latticini. Contrariamente sono da evitare i cibi ricchi di zuccheri, come dolci e gelati, poiché, favoriscono i picchi glicemici ed i risvegli notturni, i quali sono causati dalla sensazione di fame che segue sempre l’innalzamento della glicemia. Si all’utilizzo di infusi e tisane per favorire l’addormentamento, preparate dall’erborista di fiducia, e, solo se strettamente necessario, l’uso di integratori per favorire il rilassamento e il naturale ciclo sonno-veglia, ma solo se consigliati da un professionista perché, vi ricordo che gli integratori non sono privi di effetti collaterali. Vi saluto come sempre con una pillola di nutrizione: “la sapienza delle nonne insegna che un bicchiere di latte prima di andare a dormire favorisce il sonno” – provare per credere!

 

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