Giornata al mare: Cosa metto nella borsa frigo?

Cominciano i fine settimana all’insegna della tintarella e delle goccioline d’acqua salata sulla pelle e scattano i preparativi: spiaggina, borsa, asciugamano, crema solare, olio per i capelli, ombrellone… Cosa manca? Accipicchia, il pranzo, ogni volta è un dilemma! Ma come fare per non portare sempre il solito panino asciutto? Quali alimenti evitare per non sentirsi appesantiti e rischiare di passare tutto il tempo a ronfare sotto l’ombrellone?

La prima cosa da non dimenticare per una lunga e calda giornata in spiaggia è ovviamente l’idratazione, perciò non dobbiamo scordare di portare con noi tanta acqua e frutta fresca dissetante. Una volta che avremo messo in freezer i siberini per la borsa frigo, preparato le bottiglie dell’acqua ed i contenitori con la frutta fresca, potremo pensare al pranzo. La prima idea che viene in mente è preparare il classico panino. Evitiamo però di commettere i più comuni errori, ovvero, l’uso della maionese insieme agli insaccati per evitare che il panino sia asciutto, l’uso di salumi troppo grassi e di alimenti conservati e molto salati che aumentano il rischio di disidratazione. Per gli amanti del panino al mare sappiate che potrete portare con voi un alimento sano seguendo un certo criterio nella preparazione, come per esempio utilizzare il pomodoro piuttosto che la maionese, per evitare che il pane sia troppo asciutto; utilizzare pane fresco e morbido al posto del pane in cassetta; non abbinare formaggi e salumi e non utilizzare salumi molto grassi come salame e mortadella, ricordando inoltre che, con le alte temperature, se non conservati perfettamente al fresco tali salumi tendono ad irrancidirsi molto velocemente. Volendo preparare un panino sano e saziante potreste utilizzare una focaccina morbida integrale o ai cereali non troppo grande, evitando il pane unto e salato e soprattutto il pane conservato tipo il pane in cassetta che è sicuramente più asciutto e ricco di conservanti.

Le opzioni per la farcitura sono svariate, un classico sono la mozzarella ed il pomodoro con aggiunta di origano o basilico fresco, oppure del prosciutto crudo dolce con pomodoro ed un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, delle fettine di uovo oppure filetto di tonno al naturale di ottima qualità, una fettina di pollo o tacchino alla piastra, delle verdure grigliate o fagiolini cotti al vapore, tutte farciture piuttosto semplici ma nutrienti. Via libera invece alle insalate di ogni tipo, ma attenzione, insalata non è sinonimo di sola verdura, bisogna piuttosto cercare di comporre dei piatti ben bilanciati. Quando parliamo di insalatone estive la prima che ci viene alla mente è sicuramente l’insalata di riso. Bisogna ricordare però che oltre al riso esistono anche tanti altri cereali ricchi di nutrienti e gusto. Per rendere l’insalatona bilanciata, esattamente come un panino, è necessario che contenga una fonte di carboidrati, meglio se integrali, una fonte di proteine ed una fonte di grassi insaturi, quelli che chiamiamo comunemente grassi buoni ed ovviamente le fibre. In pratica è necessario associare al riso integrale (fonte di carboidrati, e fibre), un uovo sodo o dei gamberetti (fonte di proteine), delle verdure fresche tagliate a tocchetti e cotte insieme al riso in acqua bollente con poco sale, come fonte di fibre e sali minerali e dell’olio extravergine d’oliva, spezie e erbe aromatiche da usare liberamente per non eccedere con il sale. Con il formato di pasta corta preferito è possibile preparare, inoltre, un’ottima insalata con del tonno fresco a cubetti scottato sulla piastra, pomodoro fresco ed un poco di pesto al basilico preparato per l’occasione.

In commercio sono presenti ormai vari tipi di pasta prodotta da altri cereali oltre a quella di grano duro, da scegliere in base alle proprie esigenze e gusti. Un alimento spesso dimenticato, ma ottimo se preparato in insalata sono invece i legumi, da provare i ceci con pomodori freschi, rucola e, se piace, qualche fettina sottile di cipolla dolce, il tutto condito con poco olio di ottima qualità, oppure dei fagioli bianchi come i cannellini o quelli di Spagna che si sposano perfettamente con le insalate. Le insalatone possono essere preparate con tantissimi ingredienti, la cosa importante è non aggiungerli a caso e cercare di conoscerne le proprietà nutrizionali per evitare di sbilanciare e caricare troppo il piatto. Un errore classico è quello di esagerare con le olive dimenticando che, da esse si ricava l’olio, per cui sono un condimento ricco di grassi alla stregua di noci e semini oleosi. Se per necessità si utilizzassero condimenti per riso o pasta già pronti è necessario tenere a mente che si trovano spesso sott’olio, mentre si potrebbe utilizzare la giardiniera sott’aceto. Mi raccomando, no ai condimenti eccessivi ma nemmeno alle insalatone grigie e tristi perché la parola d’ordine è mangiare colorato!

 

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