In forma dopo le feste

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

 

Se nel periodo di festività natalizie avete tralasciato l’attività sportiva per dedicarvi agli affetti e al buon cibo… beh avete fatto bene! Ma ora dobbiamo riprendere il cammino. Per molti il nuovo anno ha come buon proposito quello del rimettersi in forma: bene, è arrivato il momento. Il primo suggerimento è quello di non iniziare con attività estreme, soprattutto se siete fermi da qualche tempo. La cosa più importante è evitare di rimandare. La classica camminata sportiva di 30 minuti al giorno può essere un buon punto di partenza. Poi scegliete una palestra con personale qualificato, affidatevi a professionisti, la sala pesi, corsi di functional training o pilates possono fare al caso vostro. Se siete all’inizio di questo vostro percorso provate a frequentare sala pesi o corsi di gruppo per due/tre volte a settimana e i giorni dove non andate in palestra dedicateli a una bella passeggiata all’aria aperta, magari a passo veloce. Le scuse non vi porteranno da nessuna parte, quindi armatevi di forza e coraggio. Il tempo lo si trova sempre. Se proprio non riuscite a frequentare una palestra, munitevi di piccoli attrezzi e fate esercizio fisico a casa, possibilmente fatevi seguire da un trainer per qualche periodo fin quando non inizierete a padroneggiare le tecniche e a camminare con le vostre gambe. Ecco un esempio di workout per principianti che potete fare comodamente a casa vostra. Vi serviranno due bottigliette d’acqua da mezzo litro (per iniziare); Un tappetino o una spugna da spiaggia; Della buona musica. Prima di iniziare la sessione è importante riscaldarsi con attenzione con piccoli movimenti partendo dalla testa e arrivando ai piedi.

 

Ad esempio: piccole circonduzioni della capo, delle spalle, delle braccia.

Passate alla colonna vertebrale e cercate di eseguire movimenti in flessione avanti e laterali.

I movimenti in tutta la fase di riscaldamento devono sempre essere fluidi e controllati. Lo scopo è quello di attivare la muscolatura che verrà poi coinvolta nella sessione di allenamento.

Riscaldate ginocchia e caviglie con piccole circonduzioni.

 

Ora siete pronti per iniziare.

Prendete le bottigliette, una a dx l’altra a sx , tenete le braccia distese lungo i fianchi e iniziate con 15 squat (flessioni sulle ginocchia, si immagini di sedersi e alzarsi da una sedia), al sedicesimo fermatevi nella posizione di squat per 10 respiri profondi.

Sempre con le bottigliette in mano, sollevate le braccia all’altezza delle spalle e riportatele giù per 15 volte, alla sedicesima provate a tenere le braccia sollevate all’altezza delle spalle per 10 respiri. Potete eseguire questo esercizio anche da seduti, se la posizione vi è più comoda.

Andiamo a terra con le gambe piegate, le mani dietro la nuca ed eseguiamo 15 crunch, (sollevare il busto in direzione del bacino, che deve restare ben saldo al pavimento), esercizio ottimo per gli addominali. Anche in questo caso al sedicesimo proviamo a tenere la contrazione per 10 respiri. Ripetete la sequenza dei tre esercizi per 4 volte.

Squat-braccia-addome, piccola pausa di 1’e riparti per le altre tre sequenze. Se siete ai primi approcci con queste tipologie di allenamento e i termini tecnici (ad esempio squat e crunch) non vi sembrano familiari, non vi spaventate. Si tratta di movimenti basilari dell’allenamento funzionale e potete avvalervi di qualsiasi buon tutorial su internet, purché eseguito da un trainer qualificato.

 

Buon allenamento !!!

 

 

 

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