Autunno, frutti zuccherini e glicemia, sfatiamo i miti

Chissà quanti di voi, come me, stanno aspettando i primi freddi per accendere un bel fuoco nel cammino dove arrostire le castagne! Che profumo e sapore le caldarroste!!Ottobre è un mese unico dal punto di vista nutrizionale, i suoi prodotti sono tanto preziosi quanto, ahimè, ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico.

Intanto rinfreschiamo la memoria sull’indice glicemico dei cibi (IG): definito come la velocità che hanno gli alimenti di far aumentare la glicemia, ovviamente non tutti allo stesso modo; ci sono infatti alimenti a più alto e più basso indice glicemico a seconda della velocità con cui il nostro organismo riesce ad utilizzare gli zuccheri in essi contenuti.

Ma quali sono i frutti autunnali incriminati?

Ottobre tempo di vendemmia, stiamo parlando perciò dell’Uva. Rossa, bianca, nera, difficile resistere ai suoi acini lucidi e croccanti. L’uva rossa in particolare è ricchissima di antiossidanti ma, anche di zuccheri… Ebbene si, il fruttosio è uno zucchero, ed essendo uno zucchero semplice è purtroppo di velocissimo utilizzo per l’organismo. L’uva fresca possiede un indice glicemico medio, circa 45, mentre l’uva passa, ovvero disidratata, che, nell’essicazione ha perduto l’acqua mantenendo però intatta la polpa, è dotata di un indice glicemico più alto, circa 65.

Altro frutto tipicamente autunnale è il Cachi, di cui conosciamo fondamentalmente due varietà principali, il cachi classico, quello che, per intenderci, essendo ricco di tannini, lascia la bocca impastata, e il cachi mela, dalla polpa più croccante e dolce anche quando non è perfettamente maturo. Il cachi mela viene commerciato più in larga scala, mentre la varietà classica è ormai un po’ dimenticata; ma alzi la mano chi non ha mai giocato da bambino, insieme ai nonni, a spaccare il seme del cachi per trovare la forchettina, il cucchiaino o il coltello! Per la sua ricchezza in zuccheri, l’IG del cachi è addirittura più alto di quello dell’uva, circa 50.

Le tanto amate Castagne, già sopra annoverate, possiedono invece un indice glicemico ancora più elevato di circa 60. Infatti sono molto ricche di amido, ricordiamoci che, per questa loro proprietà, la farina veniva utilizzata per fare dolci e pane ma anche una gustosa polenta. Sapevate che sono ricchissime di Vitamina C? Ovviamente se consumate crude in quanto tale vitamina è altamente termolabile.

Altro frutto autunnale, erroneamente classificato tra le verdure, è la Zucca. La sua polpa arancione, dolcissima e morbida, ricchissima di carotenoidi, trova tante applicazioni in cucina. Ma… Attenzione, il suo indice glicemico è molto alto, più elevato di quello della polenta, delle patate bollite e di alcuni tipi di pane bianco. La zucca infatti possiede un indice glicemico di ben 75.

Tali frutti sono perciò ultravietati alle persone che hanno problemi con la regolazione della glicemia e sono affette da diabete.

Ma perché vietati? Dobbiamo necessariamente privarci dell’assaggio di uno di questi frutti? Ricordiamo che di solito con i divieti si ottiene anzi l’effetto contrario. E allora che fare? La parola d’ordine è: moderazione!!!

Imparando a mangiare con moderazione è possibile inserire tali frutti anche in un piano alimentare ipoglucidico calcolandone esattamente le quantità permesse.

Vi sono inoltre dei trucchi da seguire per sfavorire l’innalzamento repentino della glicemia, evitando, perciò, di incorrere in picchi glicemici troppo elevati.

Innanzitutto dobbiamo cercare di non sostituire tutte le porzioni di frutta della giornata con frutti ad alto indice glicemico ed evitare di mangiarli tutti i giorni.

Mai fare uno spuntino di sola frutta di questo tipo, la nostra glicemia subirebbe un’impennata; associamoli invece alle noci o alle nocciole, altri prodotti tipicamente autunnali, che, se assunte nella misura di circa 15 g al giorno possono esserci d’aiuto nel controllo glicemico.

Mai mangiare frutta troppo zuccherina, o in genere la frutta, dopo un pasto ricco in carboidrati; in genere sarebbe bene evitarla sempre dopo i pasti per sfavorire le impennate glicemiche.

Il momento ideale della giornata per consumare la frutta, associata alle noci e ad una fonte proteica, è la colazione.

In generale dovremmo mangiare la frutta entro le 5 del pomeriggio, per seguire al meglio il nostro ritmo circadiano ormonale, sapendo che, l’insulina, dopo tale ora, comincia a diminuire nell’organismo rendendo perciò impossibile la regolazione della nostra glicemia fino al mattino successivo.

Un valido aiuto per il controllo della glicemia potrebbe essere fornito da un frutto ottobrino quasi dimenticato: la Mela Cotogna, ricca di Pectina, una fibra che favorisce il controllo glicemico, e per questa sua ricchezza ha infatti IG 35.

Ma per sapere esattamente quanto e come mangiare questi frutti, chiedete al vostro Nutrizionista di inserirli nel vostro piano nutrizionale!

 

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